Actualizado 22 / 05 / 2018

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El desayuno (III)

Sandwich

¿Qué ocurre si no desayunamos? Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Estas observaciones han sido verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación equilibrada en su conjunto como en niños que presentaban una alimentación insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no solo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

Beneficios de un buen desayuno Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:
Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos). Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales. Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.). Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración. Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en cuatro o cinco comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas.
Esto también contribuye a evitar picar entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso. Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

¿Cómo es un desayuno equilibrado? El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas. Cereales: proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra. Lácteos: contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). Frutas: aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra. Derivados cárnicos: jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.

LA RECETA DE HOY:

Sandwich de huevos revueltos y aguacate Este es uno de los mejores desayunos sencillos y saludables que existen. Solamente necesitas tener dos rebanadas de pan ligeramente tostadas, medio aguacate picado en tiras del tamaño del pan y dos huevos. El procedimiento: agarra una rebanada de pan y cúbrela con la mitad de las tiras de aguacate. En un sartén harás la preparación de los huevos revueltos, los que colocarás luego sobre las tiras de aguacate, cubre todo con la otra mitad de dichas tiras y con la otra rebanada de pan. Con este tipo de desayuno obtienes la fibra del pan, los nutrientes y uno de los mejores aceites vegetales como el del aguacate. En cuanto a la sal de este rico desayuno te alertamos: lo dañino es el exceso, por tanto, puedes usarla pero en muy poca cantidad y solamente para darle un toque semisalado al sandwich.

Sobre el Autor

Idalma Menéndez Febles

Idalma Menéndez Febles

Graduada del Instituto Superior pedagógico Rafael María de Mendive

Red 2.0

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